Vous  reconnaissez-vous ? Pas de panique, on peut apprendre à arrêter de procrastiner. Dans cet article, je vous partage 5 étapes pour arrêter de remettre au lendemain vos tâches.

1) Qu’est-ce que la procrastination ?

Pour pouvoir arrêter de procrastiner, il faut déjà comprendre ce que ça signifie. Voici une définition de la procrastination : remettre à plus tard et sans raison valable une activité malgré les conséquences négatives que cela entraîne. À la place, le procrastinateur réalise une tâche de moindre importance, mais qui apporte une satisfaction immédiate. 

Procrastiner, est-ce grave ?

« Tout le monde procrastine mais tout le monde n’est pas procrastinateur » Joseph R. Ferrari

Procrastiner n’est pas un problème en lui-même, nous le faisons tous. C’est quand cela devient récurrent et entraîne des conséquences négatives importantes que ça devient une source de souffrance. 

D’un point de vue extérieur, il est clair que les choix du procrastinateur sont irrationnels. C’est de l’auto-sabotage. Les procrastinateurs se mettent eux-mêmes des bâtons dans les roues mais ce n’est pourtant pas ce qu’ils veulent.

Exemple

Marie est passionnée par l’art, elle dessine depuis de nombreuses années. Depuis plusieurs mois, un grand concours de dessin est lancé avec à la clé de nombreux prix. C’est une occasion en or pour Marie de se faire connaître dans le milieu. Les inscriptions se terminent bientôt, mais Marie n’a toujours pas préparé son dossier. Il y a toujours quelque chose qui l’en empêche : “je suis trop fatiguée, je le ferai demain” ; “Il est 20h00, c’est tard, on verra demain” ; “Je m’en occupe juste après un épisode de ma série”. Elle souhaiterait beaucoup y participer pourtant elle remet toujours son inscription au lendemain. Marie n’arrive pas à arrêter de procrastiner. 

2) Faites une liste

Je ne parle pas des fameuses to-do list qui sont, selon moi, à double tranchant. Elles peuvent aider tout comme elles peuvent renforcer l’anxiété. Notamment pour les personnes qui ont une faible estime d’eux et pour ceux qui sont perfectionnistes. 

Imaginez que vous faites une liste de tâches et en fin de journée vous vous apercevez que vous n’avez pas réussi à être aussi productif que vous le vouliez. Il y a de quoi renforcer les sentiments négatifs vis-à-vis de soi-même, non ?

On va donc laisser les to-do list de côté dans un premier temps. Faites plutôt une simple liste de toutes les tâches importantes que vous procrastinez depuis un moment. En les écrivant, vous allez vous rendre compte de ce que vous devez travailler à l’étape suivante.

3) Explorez vos blocages

Retarder sans cesse une activité sans raison valable, ce n’est pas anodin. Qu’est-ce qui vous empêche de la faire ? La pénibilité de la tâche ? Un manque de confiance ? Une peur ? Il faut prendre conscience de ces blocages pour pouvoir agir.  

Demandez-vous pour chacune des tâches de votre liste :

1. Pourquoi est-ce que je reporte la tâche à faire ? 
2. Qu’est-ce que je ressens à l’idée de la réaliser ? Quelles sont mes émotions? Quelles sont mes pensées ?
3. Est-ce que la tâche est trop difficile pour moi ? 
4. Quelles sont les conséquences si je continue à la remettre au lendemain ? 
5. Est-ce que j’ai de vraies raisons de reporter la tâche ? 
6. Ai-je des bénéfices à la reporter ? 
7. Est-ce que j’ai assez d’énergie pour réaliser la tâche ? (sommeil, nutrition…)
8. Finalement, est-ce que vous comprenez vos blocages ? 

Télécharger ici les questions sous format PDF. 

Pour Marie :

1. Je sais pas … J’ai pourtant envie de le faire ce concours. 
2. En y pensant, je stresse, j’ai le cœur qui bat vite et les mains qui tremblent. Je me dis que ça ne sert à rien d’y participer, il y a tellement d’autres participants que c’est sûr que ce n’est pas moi qui vais gagner. 
3. Mmh, je ne pense pas. Enfin, c’est relou de faire un dossier, mais ça va, c’est faisable.
4. Bah, je raterais l’occasion d’y participer parce que la date limite approche. Après, c’est sûr, je vais m’en vouloir à mort. 
5. Non pas vraiment. En plus, l’inscription devrait prendre environ 30 minutes. 
6. Là je vois pas trop, j’avoue que plus le temps avance et plus je stresse. Donc, ce n’est pas vraiment un bénéfice.
7. Oui, ça va. 
8. Je pense que j’ai peur de m’afficher si je perds… Ou que les jurys n’aiment pas ce que je fais ou qu’ils critiquent.

En comprenant pourquoi vous procrastinez, vous pourrez mettre en place des actions adaptées à votre situation. 

Quelques exemples de blocages et leurs solutions pour arrêter de procrastiner : 

4) Travailler ses pensées et ses émotions

L’origine de la procrastination serait des difficultés de gestion de soi et de ses émotions selon les psychologues Sirois (Université Bishop, Sherbrooke) et Pychyl (Université Carleton, Ottawa). Pour eux, le procrastinateur va préférer faire une tâche qui procure des émotions agréables tout de suite en dépit des conséquences futures plutôt que de faire face aux émotions et aux pensées négatives. C’est l’échec de la régulation des émotions qui entraîne un échec de la maîtrise de soi.  

Pour arrêter la procrastination, il faut donc travailler sur vos pensées et vos émotions. 

Comment travaillez mes pensées négatives ? 

À l’étape 3, vous avez noté les pensées qui vous viennent en pensant à vos tâches à faire. Pour chaque pensée négative, associez une nouvelle pensée qui va vous motiver.

Pour Marie :

• “ça ne sert à rien d’y participer, il y a tellement d’autres participants que c’est sûr que ce n’est pas moi qui vais gagner” → J’y vais pour gagner mais aussi pour avoir de l’expérience dans ce genre d’événement. Je vais pouvoir rencontrer des gens, me dépasser, avoir des conseils.
• “J’ai peur de m’afficher si je perds” → Participer est déjà courageux, je peux être fière.
• Peur “que les jurys n’aiment pas ou qu’ils critiquent” → Les critiques me permettront de m’améliorer. Ça ne veut pas dire que je suis nulle ou que ce que je fais est nul.

Si vous avez du mal, imaginez ce que vous diriez si c’était un ami qui avait ces pensées. Sinon, vous pouvez demander de l’aide à quelqu’un de confiance.  Répéter ces pensées alternatives pour habituer votre cerveau. 

Comment travaillez mes émotions désagréables ? 

Pour gérer vos émotions désagréables, apprenez à ne pas les éviter. Au contraire, vivez-les en pleine conscience. C’est-à-dire, acceptez vos émotions sans jugement à l’instant présent et ressentez-les à travers votre corps. Voici un exercice de pleine conscience guidé par le psychiatre Christophe André :  

5) Autres solutions pour vaincre la procrastination

1. Se donner une satisfaction immédiate

Une autre cause de la procrastination serait l’écart entre l’effort (faire la tâche) et la récompense qui arrive généralement plus tard (voir n’arrive jamais). Pour avoir une satisfaction immédiate vous pouvez : 

• Chercher le sens qu’à la tâche pour vous. Qu’est-ce qu’elle vous apporte de positif ?
• Vous pouvez aussi vous fixer une récompense après avoir fait une tâche aversive. Ça peut être de la nourriture (chocolat, sushi…), une activité (sortie entre copains, aller au musée, faire du shopping…), ou même un objet (s’offrir un cadeau, un jeu…). Ainsi, vous allez créer une récompense à récolter à court terme.

2. Faciliter le premier pas 

Aménagez votre espace de vie ou de travail. Mettez à votre disposition des objets ou encore utilisez d’autres stratagèmes pour vous faciliter le premier pas. Par exemple, si vous souhaitez faire une séance de sport, mais que vous repoussez toujours, mettez vos vêtements de sport au réveil, ça vous mettra dans les conditions. Si vous souhaitez avancer sur des devoirs, préparez votre bureau la veille avec tous les éléments nécessaires à la réalisation de ces devoirs.

Cela va vous aider à commencer la tâche, parce que le plus difficile dans la procrastination, c’est de commencer !  

 3. L’auto-compassion

Ne vous jugez pas négativement si vous n’y arrivez pas, vous faites comme vous le pouvez. Pardonnez-vous pour le temps que vous avez manqué, les tâches que vous n’avez pas faites. Il faut être bienveillant envers soi-même pour pouvoir avancer. Et surtout rappelez-vous que vous êtes loin d’être seul(e) à procrastiner. 

J’espère que cet article vous aidera à arrêter de procrastiner. N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec moi pour vous accompagner dans cette problématique. Notamment, si votre souffrance est importante.

Sources : 

• Ferrari, J. R. (2011). AARP still procrastinating?: The no-regrets guide to getting it done. John Wiley & Sons.
• Mohammadi Bytamar, J., Saed, O., & Khakpoor, S. (2020). Emotion Regulation Difficulties and Academic Procrastination. Frontiers in psychology, 11, 524588. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.524588
• ​​Pychyl, T. A., & Sirois, F. M. (2016). Procrastination, emotion regulation, and well-being. In Procrastination, health, and well-being (pp. 163-188). Academic Press.
• Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short‐term mood regulation: Consequences for future self. Social and personality psychology compass, 7(2), 115-127.

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